5 tips on how to get a nice round butt!

Uppdaterad: 29 dec 2018

*Scroll down for Swedish* Here comes the number two 'most requested training post' - butt training. Let’s make one thing clear first; you are born with a more or less big butt and mine has always been on the curvy side. That being said, I also spend many hours at the gym and I eat good food. From experience I've learned that some things really do lead to better results. Here are some tips!


Tip no1

Don't be afraid to lift weights - from experience it’s good to lift quite heavily! It’s uncomfortable to do strength training, especially the lower body since these muscle groups are so large - but don’t take light weights or stop in the middle just because of that. To build muscles, the muscles have to get tired. Nothing ever comes easily you know!


Tip no2

Vary your butt training with 'big' and 'small' exercises. For example, with big exercises I mean squats and deadlifts and with small I mean isolated exercises such as donkey kicks - that actually focus more only on the butt.


Tip no3

Always focus on finding contact with your muscles, you have to feel the them work, otherwise nothing will happen! So concentrate on each repetition - 'think of the muscle' and correct your position until you feel the muscles working.


Tip no4

Again I’m gonna nag you about the diet. You can’t build muscles without eating food. Eat within an hour after exercise, eat at regular times and eat the good options of carbohydrates, fat and protein. When you exercise you break down the muscles but then when you eat they are built up again, stronger than before. Building muscles requires you to eat because the body can't build muscle without energy.

Many people 'bulge' (eat a looot of food) and lift a lot of weights to build muscles faster. Then they lose the extra body fat and maintain the muscles by eating a lot of protein and much smaller amounts of carbohydrates and fat. This requires you doing some math and you probably can’t obtain it for long, also it’s not really healthy for the body or the brain. If you have difficulty building muscles though it might be worth testing.


Tip no5

Keep in mind that the butt consist of three different muscles and that they are trained in different ways! This picture shows it very well. Find exercises for different muscle parts of the butt and vary between them.















Specific butt-exercises with pictures will be presented in the next training post!


5 tips för att få en snygg rund rumpa!


Här kommer nummer två 'mest efterfrågade träningsinlägg' - rumpträning. Låt oss klargöra en sak till att börja med; man föds med en mer eller mindre stor rumpa och min har alltid varit åt det kurvigare hållet. Med det sagt så spenderar jag givetvis också många timmar på gymmet och har lärt mig att vissa saker leder till bättre resultat. Här kommer lite tips!

Tips nummer 1 Var inte rädd för att lyfta vikter - av erfarenhet är det bra att lyfta ganska tungt! Det är obekvämt att styrketräna, speciellt rumpa/ben efter de är så stora muskelgrupper men ta inte lätta vikter eller sluta mitt i bara för det. För att bygga muskler så måste musklerna bli utmattade!


Tips nummer 2 Variera din rumpträning med 'stora' och 'små' övningar. Med stora övningar menar jag exempelvis squats och marklyft och med små menar jag isolerade rumpövningar såsom donkey kicks.

Tips nummer 3 Fokusera hela tiden på att hitta kontakt med rumpan, du måste känna musklerna arbeta, annars händer det inget! Koncentrera dig alltså på varje repetition - 'tänk på muskeln' och rätta till tills det att du känner musklerna jobba.

Tips nummer 4 Jag tjatar återigen om kosten. Man kan inte bygga muskler utan att äta mat. Ät ordentligt inom en timme efter träning, ät generellt på regelbundna tider och ät bra kolhydrater, fett och protein. När du tränar bryter du ned musklerna men när du sedan äter så bygger de upp sig igen, starkare än innan. Att bygga muskler kräver oftast att du äter en del, eftersom kroppen inte kan bygga muskler utan energi.

Det är många som 'bulkar' (äter myyycket mat) och styrketränar som galningar för att sedan banta ned kroppsfettet och behålla musklerna genom att äta väldigt mycket protein och mindre kolhydrater och fett. Inte så hållbart eller hälsosamt i längden men kan vara värt att testa om du har svårt att bygga muskler.

Tips nummer 5 Tänk på att rumpan består av tre olika muskler och att varje del tränas på olika sätt! Den här bilden visar det väldigt bra. Hitta övningar för olika muskeldelar av rumpan och variera mellan dem.















Specifika övningar med bilder kommer i nästa träningsinlägg!