5 butt- & legexercises

Uppdaterad: 30 dec 2018

*Scroll down for Swedish* Heeey people. In this post I'm gonna share with you some typical exercises I do when I train butt & legs at the gym. Enjoy!


1 - SUMO SQUATS

Stand wider than normal squats, point your feet slightly out, push your hip forward and straighten your back. Bend your legs down until you are at the same height as your knees. Then push yourself up and down using your gluteus. Squeeze your butt at the top.

Use two weights or step boards to stand on and get higher up from the ground. Even though you can't see it here I'm holding a weight. Lift as much as you can without losing your straight back and forward-pushing hip.


2 - BAR SQUAT PUSH

Place a large bar in the corner of the room and two weights or step boards in front of the end of the bar. Stand on the weights, a little wider than hip width apart. Grab the bar and bend up and down at knee height (90 degrees), your toes should appear when you bend. When you come up standing, push the hip slightly forward and squeeze the gluteus, at the same time push the bar upwards. Then keep going up and down.


3 - BENCH LUNGES

Classic lounges with one leg on the bench to concentrate the exercise. Place one foot on the ground and the other foot on the bench. Make sure that the front leg is bent 90 degrees. Straighten your back, tighten the core and push the hip forward. Hold a weight plate / two dumbbells / a bar for more weight. Bend up and down in height with your knee, then change legs.

4 - SINGLE LEG DEADLIFT

Stand with your feet together and hold a weight in your hands. Straighten your back and pull your shoulders back. Switch all your weight to one leg and hold a small bend in the knee, raise the other leg parallel to the floor and lower the weight down. Pause a little at the top and squeeze the butt. Lower your leg again and repeat, if you can - do it without touching the floor! Then change legs.

5 - STEP UP LOUNGE

Stand hip-width apart, place one leg at 90 degrees on the platform in front of you and use that leg to lift yourself up, as if walking in stairs. Stand with the first leg on the platform, holding the other one up, then return with that leg to the floor. Repeat up and down with the same leading leg and then change sides.


HAPPY BOOTY WORKOUT!


5 övningar för rumpa & ben!


Heeey people. I det här inlägget tänkte jag dela med mig av några typiska övningar jag kör när jag tränar rumpa/ben på gymmet. Enjoy!


1 - SUMO SQUATS Stå bredare än normala squats, peka fötterna lite utåt, tryck höften framåt och sträck på ryggen. Sedan böjer du dig ned tills du står i höjd med knäna. Fortsätt sedan med att gå upp och ned. Även om det inte syns så håller jag i en vikt, lägg på så mycket du orkar utan att böja ryggen och tappa höften. Jag står på två vikter för att komma upp från marken, hade det funnits stepbrädor hade jag stått på dem.


2 - BAR SQUAT PUSH Stå lite bredare än höftbredd, böj dig upp och ned i knähöjd, tårna ska synas när du böjer dig. När du kommer upp stående, tryck fram höften lite och spänn rumpan, tryck samtidigt stången uppåt. Fortsätt sedan med att gå upp och ned. Stå på stepbrädor/vikter.


3 - BENCH LUNGES

Klassiska utfallssteg med ena benet på bänk för att koncentrera övningen. Placera ett ben på marken i 90 grader framåt, håll det andra benet kvar på bänken. Böj dig upp och ned i höjd med knät. Håll i en viktplatta / två hantlar / en stång för mer vikt. Tänk på att inte luta dig framåt, var rak i ryggen!


4 - SINGLE LEG DEADLIFT

Stå med fötterna ihop och håll en vikt i händerna. Sträck på ryggen och dra bak axlarna. Växla din vikt till ena benet och håll en liten böj i det knät, höj andra benet parallellt med golvet och sänk vikten nedåt. Pausa lite högst upp och spänn rumpan. Sänk benet igen och upprepa, om du kan - gör det utan att nudda golvet! Byt sedan ben.


5 - STEP UP LOUNGE Ställ dig med fötterna i axebredd, placera ena benet i 90 grader på plattformen och använd det benet för att lyfta dig upp, som om du går i en trappa. Ta med ditt bakben och stå uppe på plattformen, gå sedan tillbaka med båda benen för att återvända till golvet. Du kan antingen upprepa med samma ledande ben för alla reps och sedan byta eller ändra ditt huvudben från steg till steg.

HAPPY BOOTY WORKOUT!