What I eat to stay in shape

Uppdaterad: 17 jul 2019

*Scroll down for Swedish*

I often get the question of what I eat to stay in shape. In this post I'm gonna share my philosophy about diet and how I eat in general.


Since I was a kid I've been interested in cooking and later on more focused on just healthy food. I've spent many hours in the kitchen experimenting and I've tried all diets from Atkins to GI and LCHF. For a while I was so interested in this that I entered an entrepreneurial competition where I wanted to start a healthy food chain in Sweden, I ended up on a top spot. I read a lot about diet and usually create food schedules for my family and friends.


My big interest and my experimenting has not always been on a healthy level. Many times when I was younger my exercise and diet were far too strict and I have pushed my limits too hard. However, that is what has given me insight into what actually works as well as what's still good for the body and lasts a long time.


Here's how my diet looks in general:

I absolutely don't go on any diets, it takes far too much focus / energy and doesn't last in the long run. I'm all about finding a reasonable level where the food is healthy but tastes good, nothing extreme. When it comes to carbohydrates I eat bulgur / quinoa / potatoes / sweet potatoes and never pasta or similar carbs. Every meal always contains vegetables, they add alot of vitamins and make you feel fuller. When it comes to protein I eat fish / poultry / shellfish or vegetarian. I very rarely eat meat.


In order to find something that lasts longer than two weeks, you have to start from what you actually like. So: What do you like to eat that is also healthy?

For me, the answer is for example chicken, salmon, chickpeas, feta cheese, various vegetables, eggs, sweet potatoes and bulgur. From that I can easily create about 5 healthy dishes. I cook those dishes, put them in lunch-boxes and food and eat during the week. Find 5 dishes that you like, it is so much easier if you actually like what you're eating and if you know what to cook when you need to. Don't forget to write down the meals on your phone.


The weekends I take more as they come but I don't go bananas and eat 'everything' just because of that. Of course you should treat yourself but it shouldn't become a habit. Too large portions or too bad carbohydrates are basically always what ruins the results, this together with snacking, eating too late and too much alcohol. You have to reprogram your brain, for example, not eating crisps just because you have them on the table. Don't keep junk food or bad snacks at home - make it easier for yourself. After a while you won't even have to think about it.


Here you have examples of what I eat a regular week:

Breakfast

I always have eggs for breakfast, scrambled / fried / cooked, 2 pcs. To that I eat one slice of crispbread, never soft bread, with tomato. Otherwise, I eat porridge that I make from oats, eggs and water. I serve the oatmeal with berries.


Snack

I really like vegetables so for snacks I often just have a small bag of carrots, cucumbers and tomatoes. I also do cottage cheese-pancakes or banana pancake. If I don't have time to cook something, I buy cottage cheese with nuts/berries.


Lunch / dinner

I mentioned earlier that I cook healthy dishes based on what I like. Typical dishes will therefore be salmon with potatoes & vegetables / chicken with sweet potatoes & vegetables or various "bowls" - mix together what you like, use quiona / bulgur and salad as a base, add more vegetables and protein - for example avocado, tomatoes feta cheese and chickpeas.



Don't forget that diet and exercise go hand in hand, you have to adjust the food according to how much you exercise. Don't forget that everyone has different starting points and needs. If you are overweight and want to get started you probably need a stricter schedule and also if you are already trained but want to be more toned, you will need to be more strict.


If you would you like to have your own customized meal plan I can help you, email me so we can discuss it!



Vad äter jag för att hålla mig i form?

Jag får ofta frågan om vad jag äter för att hålla mig i form. Jag tänkte därför dela med mig av min filosofi kring kost och hur jag äter i största allmänhet.

Sedan jag var liten har jag intresserat mig för matlagning och senare mer fokus på just hälsosam mat. Jag har spenderat många timmar i köket med att experimentera och jag har testat typ alla dieter från Atkins till LCHF. Ett tag var jag så intresserad att jag fick för mig att starta en hälsosam matkedja och ställde upp i entreprenörstävling (där jag fick en pallplacering). Jag läser mycket om kost och brukar utforma matscheman till mina nära.


Mitt intresse och experimenterande har inte alltid varit på en hälsosam nivå. Många gånger när jag var yngre så har träning och kost varit alldeles för strikt och jag har pushat mina gränser för hårt. Det har däremot varit det som har gett mig insikt i vad som faktiskt funkar men som ändå är bra för mig och håller i längden.


Så här ser min kost ut generellt:

Jag går absolut inte på någon diet, det tar alldeles för mycket fokus/energi och håller inte i längden. Jag är all about att hitta en lagom nivå där maten är nyttig men god, inget extremt.

När det gäller kolhydrater så äter jag bulgur/quinoa/potatis/sötpotatis och aldrig pasta. Varje måltid innehåller alltid grönsaker, det tillför vitaminer och mättar väldigt bra. När det kommer till protein så äter jag fisk/fågel/skaldjur eller vegetariskt och väldigt sällan kött.


För att hitta något som håller längre än två veckor så måste du utgå ifrån vad du faktiskt tycker om. Så: vad gillar du att äta som också är hälsosamt?

För mig är det svaret till exempel kyckling, lax, kikärtor, fetaost, diverse grönsaker, ägg, sötpotatis och bulgur. Utifrån det kan jag enkelt skapa ungefär 5 maträtter. De rätterna lagar jag matlådor på och äter i veckorna! Hitta 5 rätter som funkar för dig, det är så mycket enklare om du faktiskt gillar det du äter och om du vet vad du ska laga. Glöm inte skriva ned måltiderna i din mobil.


Helgerna tar jag mer som de kommer men jag går inte bananas och äter 'allt' bara för att. Självklart ska du unna dig men det får inte bli en vana. För stora portioner eller för mycket dåliga kolhydrater är i princip alltid boven, det tillsammans med småätande (och alkohol). Du måste programmera om din hjärna att exempelvis inte äta chips bara för att det står framme på bordet, och ha inte skräpmat hemma - gör det enklare för dig själv. Efter ett tag kommer du inte ens behöva tänka på det.


Här har ni exempel på vad jag äter en vanlig vecka:

Frukost

Jag äter alltid ägg till frukost, scrambled/stekt/kokt, 1-2 st. Till det äter jag knäckebröd, aldrig mjukt bröd. Annars äter jag gröt som jag gör på havregryn, ägg och vatten. Till det havremjölk och bär/sockerfri lingonsylt (det finns lågkalorisylt som inte innehåller socker).

Mellanmål

Jag gillar verkligen grönsaker så till mellanmål kan jag ha en påse med morötter, gurka och småtomater. Jag gör också kesoplättar eller bananplättar. Har jag inte tid att fixa något så köper jag en färdig Arla keso med nötter och bär.

Lunch/middag

Jag nämnde där uppe att jag lagar hälsosamma rätter på det jag tycker om. Typiska rätter blir därför lax med potatis & grönsaker / kyckling med sötpotatis & grönsaker eller olika "bowls"- blanda ihop det du gillar, använd quiona/bulgur och sallad som bas, addera grönsaker och protein, till exempel avokado, tomat, fetaost och kikärtor.



Glöm inte att kost och träning hänger ihop, du måste anpassa maten efter hur mycket du rör dig. Glöm inte heller att alla har olika utgångslägen och behov. Om du är överviktig och vill komma igång behöver du förmodligen ett striktare schema och likaså om du redan är tränad men vill bli mer tränad.


Vill du ha ett eget anpassat kostschema så kan jag hjälpa dig, maila mig så kan vi diskutera det!